どうもリュガです！！
30代になると
「昔とは違うところに肉がついてきた( ﾟДﾟ)。」
「下っ腹が気になる。。。」
「でもそんなに時間も気力もない」
そんな僕がゆるっと実践したことを話したいと思います！
↓は実際の日々の記録です。
ダイエットの基本！！適正な1日の摂取カロリーを知る
これ結局大事です。
これを知ったうえでカロリー表示を見るとふるえあがります( ﾟДﾟ)（笑）
1日に必要なカロリーは基礎代謝×身体活動量で出ます。
こちらのサイトですぐに計算できます！
単純にこのカロリーより下回り続ければ痩せていくということになります。
基礎代謝UPで痩せやすく、リバウンドしづらい体に
先ほど1日に必要なカロリーは基礎代謝×身体活動量ということで出るとお伝えしました。
基礎代謝は何もしていなくても生きているだけで消費されていいくエネルギーなので
これを大きくできれば痩せていき太りにくい体になります。
基礎代謝を上げる方法は筋肉量を増やすことなので筋トレが有効です。
これを聞いて
「えー、筋トレは続かないよー」
「筋トレ器具とかいるんでしょ？」
「何をやっていいかわからないんだよねー」
僕もそうだったので実際に僕が続けれたものを紹介します！！
1日数分ズボラな僕も続けれた！効果があった筋トレ
今まで腕立てや腹筋を何回やる！と決めて何度ざせつしてきたか、、、（笑）
「結局何回やればいいかよくわからない、、、」
「これくらいでいいか、、、」
となってしまいそのままフェードアウト。。。
実際に僕は今から紹介する2つのチャンネルで日によって腹筋2～10分 胸筋3～8分の2種類合計5～18分だけをひたすら続けて痩せることができました！！
まず1つ目は
のがちゃんねるさんです！！！
筋肉をつけるといえばやっぱり腹筋！！！（笑）
僕もまずはこの2分間の動画からはじめました。
のがちゃんねるさんでは段階を踏んで3分、5分、10分とさまざまなコースのトレーニング動画をあげてくれているので自分のレベルに合わせて選ぶことができます♪
最初はキツイのですが僕も最終的には10分コースでできるようになりました！
動画ではさまざまな腹筋を取り入れられており
数分と短い時間で効率よく腹筋全体を鍛えることができます！
短い時間なので続けやすいのも◎です♪
他にも役に立つ動画たくさんなのでぜひ！！
次に僕がおすすめするのは
CALISLIFE自重トレさんです！！
男といえば大胸筋！！（笑）
ということでこちらでは胸周りの筋トレさせてもらいました
慣れればこちらもオススメ
こちらバカほどキツイです、（笑）
いまだに僕は完璧にできませんが胸板が厚くなるのは実感しています♪
自分のレベルに合わせてメニューは選んでください。
まずは3分の組み合わせでやって物足りなくなれば徐々に伸ばしていけばいいかなと思います♪
ダイエット中の食事は？
実際普段からこと細かにカロリー計算をしながら食事をしてください！！
といわれると僕には無理でした、、、（笑）
なので僕はカロリー表示を見ることを続けました。
実際にはまず冒頭にも説明したように適正な摂取カロリーを知ることが重要です。
そして普段の生活では今まで気にしていなかったカロリー表示を見ることを意識したり毎日食べる白米の1膳のカロリー（252kcal）を調べたりしました。
そうすると昼にコンビニ弁当を買うときにも2種類の弁当で悩んだ時にはカロリーの低いほうを選ぶようになってきたり
夜しっかり食べたいときには昼にカロリーをおさえたり、普段あいまに飲んでしまっているジュースをやめて帳尻をあわせたりという変化がでてきました。
とにかく1日通しての合計がカロリーオーバーにならないように気をつけました。
結局無理をしてしまうと続かない原因になるのでたまに食べ過ぎてしまう日があるのは全然問題ないと思います。
実際ダイエット中にお菓子を食べたくなることもあると思うのでそこもカロリー表示を見る癖さえついていればコンビニで少しでも低いものを探したり探している途中にやっぱりやめようと思えるようになってきます。
たんぱく質でトレーニングを効率よく！
僕のようなズボラは少しでも早く効果を出したいと思ってしまいます。
そこでせっかく筋トレしてるんだから効果を最大限に出したい！！
ということで筋肉を作るには欠かせないたんぱく質摂取についてです。
トレーニングをしている方は1日に体重×2～2.5ｇのたんぱく質を4～5回に分けてとることが望ましいとのことです！！
分けてとる理由は1度にたんぱく質を多量に摂取しても筋合成（筋肉を作る）に使用される量には限度があるため余ったぶんはエネルギーとして消費されるか脂肪として蓄積されます。
なので1日4～5回にわけてこまめに筋肉に栄養を与えてあげることで効率よく筋肉が育つということです。
量に関しては例えば体重60ｋｇの人で120ｇ～150ｇを1日に摂取するのが目安です。
これを4～5回に分けるので1回に30～37.5ｇ程度とらなければなりません。
部位によりますがステーキの赤身100ｇでたんぱく質が14～20ｇなのでしっかり意識しないと厳しい数字かなと思います。
なのでたんぱく質が少なそうな食事には豆類や卵などを1品くわえてたんぱく質を補うか上手にプロテインなどを活用していくことでたんぱく質を補給することがオススメです！
こちらのプロテインは僕も利用しましたが飲みやすいのと人工甘味料、合成着色料、保存料無添加なので体のことを考えてつづけるにはもってこいです！！
最近はコンビニの商品の中にもたんぱく質が何ｇとれる！！といった商品も多いですのでうまく取り入れていくのが◎です。
まとめると・・・
まずは自分の適正な摂取カロリーを知る！！
カロリー表示を見る癖をつける！！
基礎代謝UP、見た目をよくするために自分に合ったレベルのトレーニングを1日数分でいいので継続する！！
トレーニングを効率化するためにしっかりたんぱく質補給！！
結局は適正なカロリー摂取と少しの運動で効果は出ます。
ぜひゆるっとやってみてください♪
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